Les migraines sont des maux de tête intenses et invalidants, qui rendent le quotidien éprouvant. Parfois accompagnées de nausées, de vomissements et d’une sensibilité accrue à la lumière, aux odeurs et au bruit, ces douleurs arrivent par crises mais peuvent se répéter assez fréquemment pour devenir chroniques.

Bien que les causes des migraines soient complexes et multifactorielles, l’alimentation joue un rôle important dans le déclenchement de ces crises chez certaines personnes.

Identifier et éviter les aliments déclencheurs peut être une stratégie efficace pour réduire la fréquence et l’intensité des migraines.

Attention : Il est important de souligner que les aliments déclencheurs varient d’une personne à l’autre. Ce qui provoque une migraine chez l’un peut ne pas avoir d’effet sur un autre. Tenir un journal alimentaire détaillé qui permettra d’identifier ses propres déclencheurs est donc essentiel.

Voici une liste des aliments et boissons couramment associés aux migraines :

Les aliments riches en tyramine

La tyramine est une substance produite par la dégradation des protéines, souvent présente dans les aliments fermentés, vieillis ou marinés.

-Les fromages affinés ou vieillis: cheddar, brie, bleu, parmesan, roquefort…

-La charcuterie: saucisses, jambon, bacon, salami, hot-dogs…

-Les aliments fermentés: choucroute, sauce soja, kimchi (plat coréen), miso (pâte fermentée)..

-Les boissons alcoolisées: la bière (surtout artisanale), le vin rouge, le champagne…

Les additifs alimentaires

Certains additifs peuvent provoquer des migraines chez les personnes sensibles.

-Le glutamate monosodique (MSG): il  se trouve naturellement dans les tomates et le fromage, ce qui fait de ces aliments des déclencheurs fréquents de migraines. Attention : il est souvent utilisé comme exhausteur de goût dans les aliments transformés, les plats préparés et les restaurants asiatiques.

–les nitrates et nitrites: Présents dans les charcuteries et les viandes transformées.

-Les édulcorants artificiels :les substituts du sucre tels que l’aspartame, ou le sucralose (Canderel) peuvent déclencher des crises car ils modifient les substances chimiques du cerveau, les signaux nerveux et le flux sanguin.

Les boissons et aliments contenant de la caféine

La caféine peut être un déclencheur pour certaines personnes, tandis que pour d’autres, elle peut soulager les maux de tête. Certains migraineux vantent les effets positifs d’une consommation modérée et régulière de caféine. On peut ainsi prendre une tasse de café quotidienne à la même heure chaque jour.

Les boissons énergisantes tels le Red Bull, ou Monster…sont à éviter. En effet leur consommation peut être à l’origine de nervosité, d’irritabilité et d’insomnie.

L’alcool

De nombreuses études ont établi un lien entre l’alcool et les maux de tête primaires.  L’alcool contient divers qui peuvent entrainer une inflammation dans l’ensemble de l’organisme, et par là-même des symptômes de migraine.

Les ingrédients des boissons alcoolisées liés à la migraine sont l‘histamine, la tyramine et des substances issues de la fermentation alcoolique (les congénères).

-A cause de sa teneur élevée en histamine et à la présence d’autres composés comme la phényléthylamine et la tyramine, le vin rouge favorise les crises.

-De même, le processus de fermentation et la présence de levures dans la bière peuvent contribuer à ses effets migraineux.

Si l’on n’est pas sûr de l’impact de l’alcool sur ses crises de migraine, mieux vaut opter pour la modération et rester attentif.

Le chocolat

Il contient de la caféine et un acide aminé, appelé la tyramine, qui peut déclencher des maux de tête. Pour éviter l’apparition de douleurs, il est généralement recommandé de ne pas en consommer plus de 30 grammes par jour . Attention : cette quantité peut varier en fonction de la sensibilité de chacun.

Les fruits à coque, amandes, noix

La tyramine, encore elle, est particulièrement présente dans les noix, noix de cajou  et les amandes. On sait que cette substance a été associée à des migraines chez certaines personnes.

Comment identifier vos déclencheurs et gérer votre alimentation

-Tenez un journal alimentaire: notez tout ce que vous mangez et buvez, ainsi que l’heure et les symptômes ressentis en cas de crise. On peut aussi marquer l’intensité et la durée des maux de tête.

-Tenez compte des facteurs environnementaux: n’oubliez pas de constater les facteurs environnementaux comme le stress, les changements météorologiques, ou le manque de sommeil.

-Éliminez les aliments suspectés: Supprimez les carrément de votre alimentation pendant quelques semaines pour voir si vos migraines diminuent.

-Puis réintroduisez ces aliments un par un: Si vos migraines s’améliorent, réintroduise- les un par un pour identifier ceux qui les déclenchent.

Quelques conseils supplémentaires

-Buvez beaucoup d’eau: la déshydratation peut déclencher des migraines.

-Mangez à heures régulières: Les repas irréguliers (ou le fait de sauter un repas) peuvent également être un facteur déclenchant.

-Évitez le jeûne prolongé: le fait de jeûner fait baisser le taux de sucre dans le sang et peut causer des maux de tête.

-Dormez suffisamment: le manque de sommeil est un facteur de crises.

En conclusion, la gestion de l’alimentation pour les migraines est une démarche personnalisée qui nécessite une observation attentive, et des ajustements constants. Il n’y a pas de solution unique, mais une combinaison de stratégies alimentaires. Modifier votre mode de vie peut vous aider à réduire la fréquence et l’intensité de vos migraines.

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