Des chercheurs de Suède ont compilé plusieurs études dans une grande méta-analyse et ils ont découvert que le magnésium, (ce minéral un peu oublié en même temps que la spasmophilie, détrônée aujourd’hui par la fibromyalgie), aide à prévenir les AVC. Selon leurs résultats, une augmentation de 100mg de l’apport alimentaire en magnésium par jour, réduit le risque d’AVC de 8%.
Une alimentation pauvre en sel (moins de 1 150 mg par jour) et riche en potassium et en magnésium abaisse la tension artérielle et, de ce fait, contribue à prévenir les AVC. Une alimentation riche en fruits et en légumes fournit généralement des quantités adéquates de potassium. Les céréales entières, les noix, les graines, les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources de potassium.
Les études menées jusqu’à présent montrent que les personnes qui consomment environ 10 portions de fruits et de légumes par jour, qui privilégient les céréales à grains entiers et qui mangent de 1 à 2 portions de poisson gras par semaine courent moins le risque de souffrir d’un AVC.
Une consommation journalière de 5mg à 6mg de magnésium par jour et par kilo de poids de corps est nécessaire pour ne pas être carencé en magnésium.
On le trouve dans de nombreux aliments mais essentiellement dans le chocolat, qui est un véritable concentré. Il est présent également dans les céréales complètes, les légumineuses (tels que les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets …), les légumes verts foncés et les fruits secs, les fruits oléagineux tel que la noix de cajou.
Pour être plus précis:
Les fruits et en particulier les fruits secs sont une excellente source de magnésium avec en tête la banane (90 séchée, 29 fraîche). En hiver,pensez aux figues séchées (56), aux abricots secs (52) et aux dattes (50) pour recharger votre organisme en magnésium, en été, aux framboises (22).
Les légumes sont les sources de magnésium à privilégier pour une alimentation « santé ». On citera en particulier l’épinard (90 cuit, 65 cru), le pourpier (68), l’artichaut (36 cru, 30 cuit), le maïs (32), la mâche (29) et l’avocat (27).
Les graines oléagineuses sont très riches en magnésium notamment la noix du brésil avec 366 mg de magnésium pour 100 g. On trouve ensuite les graines de tournesol (354). Les graines de sésame (333) arrivent en 3ème position. Une poignée de noix de cajou (267), d’amandes (232), de cacahuètes (168), de noix de macadamia (130), de noix (124), de noisettes (122), ou de noix de pécan (121) viendra compléter l’apport quotidien en magnésium.
Le magnésium étant surtout présent dans des aliments caloriques, ceux qui surveillent leur poids rechignent à les consommer. Une solution : se tourner vers les eaux minérales et gazeuses, riches en magnésium.
