Pour être en forme après l’hiver, que faire ? Prendre des vitamines. Encore, allez-vous soupirer en pensant que je parle de compléments alimentaires…Que nenni, on peut trouver des vitamines à foison dans ce qu’on mange, à condition de faire une peu attention. Explication.

Pour préserver les bienfaits des vitamines, il faut respecter quelques règles.

Cuire à feu doux

Les différents modes de cuisson jouent un rôle fondamental dans la préservation des vitamines, des minéraux et des enzymes, et certains sont plus recommandés que d’autres. Quel que soit le mode de cuisson que vous choisissez, les aliments perdront de toute façon entre 10 % et 50 % de leurs vitamines. Afin de préserver le maximum de nutriments, privilégiez les cuissons douces telles que :

-la cuisson à la vapeur : c’est la cuisson qui conserve le mieux les vitamines, le croquant et la couleur des légumes ;

-la cuisson à l’étouffée (à condition de ne pas dépasser 60 degrés) ;

-la cuisson à la poêle ou au Wok à feu vif pour la viande, le poisson et les légumes. Ce type de cuisson permet de préserver les nutriments contenus à l’intérieur des aliments grâce à l’enveloppe de protection formée au contact de l’huile chaude.

En effet, les vitamines A, B et C supportent mal une cuisson longue et une chaleur forte. Oubliez les 180°, les fritures et autres cuissons à haute température, passez à la plancha et au wok, qui, avec une cuisson de 15 minutes, préservent les vitamines. La cuisson à la vapeur n’entraîne que 20 à 30% de pertes de vitamines B et C mais il est conseillé d’éviter  la cocotte-minute pour la trop grande déperdition des vitamines qu’elle provoque. Évitez également de cuire vos aliments en papillotes avec du papier aluminium. assez toxique pour l’organisme.

Ne pas faire tremper les légumes

L’épluchage permet donc d’éviter l’ingestion des résidus de pesticides présents à la surface des végétaux. Mais l’inconvénient principal de l’épluchage, ce sont les pertes en vitamines, minéraux ou polyphénols qui pourraient atteindre 25 %.

Le lavage rigoureux est nettement suffisant. Du reste, certains  légumes ne sont pas à éplucher comme les carottes, navets, et pommes de terre. Il est donc préférable de les brosser avec une brosse adaptée, en préservant les qualités nutritives de l’aliment.

Il est important de laver tous les fruits et légumes avant de les manger. Cela garantit leur propreté et leur innocuité. La terre contient parfois des bactéries dangereuses. Malgré les bonnes procédures que les producteurs de légumes ont mises en place pour nettoyer leurs produits, le risque ne peut jamais être totalement éliminé.

En 2011, ces risques ont été mis en évidence lors de la crise alimentaire de l’Escherichia coli. La présence de terre collée aux poireaux et aux pommes de terre est la source présumée de cette épidémie (250 cas d’infection à l’E. coli).

Mais il ne faut pas laisser tremper les fruits et légumes pendant des heures, surtout s’ils sont coupés, car une partie des sels minéraux et des vitamines qu’ils contiennent se dissoudrait dans l’eau.

Manger cru, surgelé, ou en conserve ?

Les aliments crus contiennent 2 fois plus de vitamines B et C que les aliments cuits.

Pour beaucoup d’entre nous, le potager reste le roi. Toutefois, il faut savoir que les légumes commencent à perdre de leurs nutriments immédiatement après leur récolte. Les petits pois par exemple, peuvent perdre la moitié de leur teneur en vitamine C en l’espace d’un ou deux jours, même avant la cuisson. Les légumes frais sont surgelés ou mis en conserve pour des raisons pratiques et de sécurité, mais aussi pour pouvoir les acheminer toujours plus loin sur le marché.

Selon certaines études, les surgelés seraient plus riches en vitamines que les légumes frais. Les légumes surgelés sont surgelés frais, habituellement quelques heures à peine après leur récolte, ce qui permet de préserver toutes les vertus de leur fraîcheur. Mais comme ils sont blanchis avant d’être surgelés, leur teneur en vitamines hydrosolubles moins stables, telles que les vitamines B1 et C, ainsi qu’en antioxydants s’en trouve réduite. En revanche, ils sont riches en vitamines  A et E.

Enfin les légumes en conserve sont généralement blanchis car cela fait partie du processus de conservation et comme ils sont également soumis à un traitement thermique, on peut les comparer aux légumes cuits.

Gardons en mémoire que les légumes surgelés ou en conserve nous procurent tout au long de l’année des alternatives pratiques, sans danger et de bonne qualité aux produits frais.

Vitamines, attention fragiles !

-vitamine A : sensible à la chaleur et la lumière… Conservez les aliments dans un endroit frais et peu exposé

-vitamine B1 : très sensible à la chaleur, l’oxydation de l’air, l’acidité…

-vitamine B5 : sensible à chaleur dans l’eau

-vitamine B6 : résiste à chaleur, l’oxydation et les milieux acides, mais est détruite par la lumière

-vitamine B8 : sensible à la lumière

-vitamine B9 : détruite par la chaleur et l’oxydation

-vitamine B12 : sensible à la lumière, détruite par la chaleur selon les conditions

-vitamine C : sensible à la chaleur : elle est détruite en grande partie par la cuisson, la pasteurisation ou la stérilisation.. Très sensible aussi à l’oxygène de l’air (lors de la préparation des aliments par exemple). .

(sources: Femina / pratique.fr/dietethics.eu/doctissimo.fr/eufic.org)